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每周一次的长跑训练距离和速度如何定?

时间:03-22 来源:体育健身 访问次数:97

每周一次的长跑训练距离和速度如何定?

体育3月11日报道:在跑者的训练计划中,每周都会安排一次长跑训练。不过,不少跑者对于长跑训练的距离、速度比较迷惑。距离达到多少公里才算长呢?长跑的速度应该快还是慢呢?关于长跑的知识长跑训练能为跑者带来诸多益处。促进肌肉细胞内产生更多的线粒体和毛细血管,增加跑者的有氧适能,改善心血管系统的效率,增加肌肉和肝脏储存糖原的能力,增强肌肉骨骼系统,提高身体对抗疲劳的能力,帮助身体利用脂肪作为能量来源等。那么,每周一次的长跑训练距离如何确定呢?目前比较认可的一个做法是,按照一周跑步总里程的20-25%来确定长跑距离。比如跑者计划本周跑60公里,那么,长跑训练的距离就要达到12-15公里。虽然说跑者一周的跑步总里程较短,长跑的距离也会越短,但一般情况下长跑的时间不应少于90分钟。对于马拉松跑者而言,即使每周的跑步总里程只有65或80公里左右,但长跑的距离能达到30-32公里。关于长跑的速度,也是根据跑者的目标、身体状况等因素而定。对于初跑者来说,慢速的长跑是最合适的。速度慢到什么程度呢?也就是在长跑过程中,跑者尚能说出完整的对话,而不是气喘吁吁说话困难。这样的慢速长跑对于提高初跑者的有氧耐力很有帮助。如果跑者想再继续提升,那么在长跑训练的后半段可以加速,接近马拉松赛配速或乳酸阈配速。还有一种长跑训练方法,那就是在中途加入一些速度训练法,包括法特莱克训练法、节奏跑、冲刺跑等,让长跑训练的内容更丰富,对跑者的提升也更快。当然,这需要跑者拥有一定的实力才可尝试这样的训练。

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标签 : 体育健身